مقدمة: تحدي 30 يوماً لحرق الدهون في المنزل
لا تحتاج إلى عضوية جيم، أجهزة باهظة، أو مساحة كبيرة. كل ما تحتاجه هو سجادة صغيرة و30 دقيقة يومياً. إليك خطة كاملة لحرق الدهون وتقوية العضلات.
الإحماء (5 دقائق)
قبل أي تمرين، جهز عضلاتك لتفادي الإصابات:
- الجري في المكان (دقيقتان): ارفع ركبتيك إلى مستوى الخصر.
- رفع الركبة إلى الصدر (دقيقة): قف، ارفع ركبة واحدة إلى صدرك، بدّل.
- دوران الذراعين (دقيقة): إلى الأمام وإلى الخلف.
- تمارين إطالة خفيفة (دقيقة): حني ظهرك، لمس أصابع قدميك.
التمرين الرئيسي (20 دقيقة): 8 تمارين، كل تمرين 45 ثانية + 15 ثانية راحة
التمرين 1: القرفصاء (Squats) – لعضلات الفخذين والمؤخرة
قف قدماً بعرض الكتفين، انزل وكأنك تجلس على كرسي وهمي، حافظ على ظهرك مستقيماً، انزل حتى يصبح فخذك موازياً للأرض، ادفع للخلف عبر كعبيك واقف. كرر.
التمرين 2: تمارين الضغط (Push-ups) – للصدر والذراعين
للمبتدئين: على الركبتين. للخبراء: على أصابع القدمين. حافظ على جسمك كخط مستقيم، انزل بصدرك نحو الأرض حتى تكاد تلامسها، ادفع للأعلى.
التمرين 3: الطعنات (Lunges) – للأرجل والمؤخرة
تقدم بقدمك اليمنى إلى الأمام واخفض وركيك حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة. ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. بدّل الرجلين.
التمرين 4: متسلق الجبال (Mountain Climbers) – كارديو شديد
وضعية الضغط (مستند