📌 تمارين منزلية بدون أجهزة في 15 دقيقة

اكتب دليلاً لتمرين كامل للجسم في 15 دقيقة بدون أي أجهزة. يشمل: الإحماء (دقيقتان: قفز مكان، دوران ذراعين)، التمرين الرئيسي (10 دقائق: 8 تمارين كل تمرين 45 ثانية عمل + 15 ثانية راحة): قرفصاء (Squats)، تمارين الضغط المعدلة (على ركبتين للمبتدئين)، طعنات (Lunges)، متسلق الجبال (Mountain Climbers)، بلانك (Plank)، كرانش (Crunch)، رفع الأرجل، وقفز (Jumping Jacks)، التهدئة (3 دقائق: تمارين إطالة للعضلات). أضف جدولاً أسبوعياً (3-4 مرات أسبوعياً).