📌 تمارين لعضلات البطن المشدودة في 30 يوم

اكتب خطة 30 يوماً للحصول على بطن مسطح ومشدود. يشمل: تمارين تستهدف البطن العلوية والسفلية والجانبية (بلانك، كرانش، رفع الأرجل، تمارين الدراجة، بلانك جانبي، تمارين المقص، وتمارين التسلق)، كم عدد مرات التكرار في الأسبوع الأول (كل تمرين 10 عدات × 3 مجموعات)، الأسبوع الثاني (12 عدة × 3)، الأسبوع الثالث (15 عدة × 3)، الأسبوع الرابع (20 عدة × 3)، نصائح غذائية لظهور عضلات البطن (تقليل الكربوهيدرات المصنعة، زيادة البروتين، شرب الماء)، أهمية تمارين الكارديو لحرق دهون البطن (20 دقيقة مشي 4 مرات أسبوعياً).