📌 تمارين لتقوية العضلات بدون أوزان

اكتب دليلاً لبناء العضلات باستخدام وزن الجسم فقط (Calisthenics). يشمل: تمارين للصدر والذراعين (تمارين الضغط بأشكاله: العادي، العريض، المائل)، تمارين للأرجل والمؤخرة (القرفصاء، الطعنات، رفع الساق)، تمارين للظهر (السوبرمان، تمرين الطائر والكلب)، تمارين للبطن (البلانك، الكرانش، رفع الأرجل)، كيف تزيد الصعوبة تدريجياً (تمارين الضغط على ركبة، ثم عادي، ثم ضيق)، عدد التكرارات (ابدأ 3 مجموعات كل مجموعة 6-10 عدات)، جدول أسبوعي (اليوم: صدر وذراعين، اليوم: أرجل، اليوم: ظهر وبطن، راحة).