📌 تمارين الإطالة للتخلص من آلام الجلوس

اكتب دليلاً لتمارين الإطالة للموظفين الذين يجلسون طويلاً. يشمل: تمدد الرقبة (إمالة الرأس يميناً ويساراً، 15 ثانية لكل جهة)، تمدد الكتفين (لف الكتفين للخلف 10 مرات)، تمدد أعلى الظهر (شبك الأصابع ومد الذراعين أمامك)، تمدد أسفل الظهر (الجلوس على كرسي، لف الجذع يميناً ويساراً)، تمدد أوتار الركبة (مد ساقاً واحدة على طاولة منخفضة، انحنِ قليلاً)، تمدد الصدر (شبك الأصابع خلف ظهرك ورفع الذراعين). قم بهذه التمارين كل ساعتين، كل تمرين 20-30 ثانية.