📌 كيف تنام بسرعة - 5 تقنيات علمية للتغلب على الأرق والنوم العميق

اكتب دليلاً لتقنيات النوم السريع المعتمدة علمياً. يشمل: تقنية التنفس 4-7-8 (شهيق 4 ثوانٍ، حبس النفس 7 ثوانٍ، زفير 8 ثوانٍ - تهدئ الجهاز العصبي)[citation:2]، تقنية استرخاء العضلات التدريجي (شد وإرخاء كل مجموعة عضلية من أصابع القدم حتى فروة الرأس)، تهيئة بيئة النوم (درجة حرارة الغرفة 18-20 درجة مئوية، إطفاء الأضواء تماماً، استخدام ستائر معتمة)[citation:2]، تجنب الشاشات قبل النوم بساعة (الضوء الأزرق يثبط هرمون الميلاتونين)، وإعداد روتين مريح قبل النوم (حمام دافئ، قراءة، تأمل، كتابة قائمة مهام للغد لتهدئة العقل).