📌 كيف تنام بسرعة - 5 تقنيات علمية للتغلب على الأرق

اكتب دليلاً لتقنيات النوم السريع المعتمدة علمياً. يشمل: تقنية التنفس 4-7-8 (شهيق 4 ثوانٍ، حبس 7 ثوانٍ، زفير 8 ثوانٍ - تهدئ الجهاز العصبي)، تقنية استرخاء العضلات التدريجي (شد وإرخاء كل مجموعة عضلية من أصابع القدم حتى فروة الرأس)، تهيئة بيئة النوم (درجة حرارة الغرفة 18-20 درجة مئوية، إطفاء الأضواء تماماً، استخدام ستائر معتمة)، تجنب الشاشات قبل النوم بساعة (الضوء الأزرق يثبط هرمون الميلاتونين)، وإعداد روتين مريح قبل النوم (حمام دافئ، قراءة، تأمل، كتابة قائمة مهام للغد لتهدئة العقل).